Categories
HOME

10 Gabimet në Stërvitje që të Fusin në Telashe me Shëndetin

Nëse dëshironi të arrini rezultate në palestër, të humbni peshë dhe të fitoni muskuj, është e rëndësishme të bëni disa ushtrime themelore. Por shpesh i bëjmë ato në mënyrën e gabuar, duke dëmtuar shëndetin tonë dhe duke zeruar përpjekjet tona.

Ndiqini këto rekomandime se si të stërviteni siç duhet në palestër, në mënyrë efektive dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj:

Pozicioni i Urës

Mënyra e gabuar: Nëse e harkoni shpinën kur bëni pozicionin e urës, ju rëndoni pjesën e poshtme të shpinës në vend të mollaqeve tuaja.

Mënyra e duhur: Përkulni gjunjët në mënyrë që ata të formojnë një kënd të drejtë në dysheme. Ngrini pelvisin dhe sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri në gjunjë, është shumë e rëndësishme.

Shtrëngojini mollaqet sa më shumë që të mundeni dhe mblidhini muskujt e barkut.

Alternimi i muskujve në anë

Mënyra e gabuar: Nëse shtriheni shumë përpara dhe përkulni gjunjët në një kënd të ngushtë, shpina dhe gjunjët tuaj mbingarkohen.

Mënyra e duhur: Mbajeni shpinën të sheshtë dhe mos e ngrini legenin. Sigurohuni që gjuri juaj të jetë i vendosur në një kënd prej përafërsisht 90 °.

Pozicioni dërrasë

Mënyra e gabuar: Nëse shpina juaj nuk është e drejtë kur bëni këtë pozicion, ushtrimi humbet efektivitetin e tij dhe bëhet i padobishëm.

Mënyra e duhur: Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri në majë të gishtërinjve të këmbëve. Mbajini krahët në një kënd prej 90 ° dhe mos e përkulni qafën.

Mbledhjet prapa

Mënyra e gabuar: Nëse gjunjët shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve, harkoni shpinën nga jashtë dhe e vendoseni shtangën në qafën tuaj, duke zhvendosur peshën në këmbët tuaja. Ju mund të dëmtoni rëndë qafën dhe të rrëzoheni.

Mënyra e duhur: Sigurohuni që pesha e shtangës të jetë në përputhje me mes të këmbëve tuaja. Harkoni kurrizin dhe mos i ngri këmbët nga dyshemeja. Mbajini kofshët paralelisht me dyshemenë dhe mos u mblidhni shumë thellë.

Mbajeni shtangën saktë!

Mënyra e gabuar: Nëse shtanga është në qafën tuaj, është jashtëzakonisht traumatike për trupin tuaj.

Mënyra e duhur: Shtyjini bërrylat prapa dhe shtrëngojini shpatullat tuaja së bashku në mënyrë që të shfaqet një “e dalë” përmes tkurrjes së muskujve tuaj.

Vendoseni shtangën në këtë pjesë sa më ulët që të jetë e mundur, me kusht që të mund ta mbani atë në mënyrë të qëndrueshme.

Mbledhjet me një girë apo peshë tjetër

Mënyra e gabuar: Supet tuaja janë të rrumbullakosura përpara, kështu që edhe shpina juaj është e rrumbullakosur. Ulja shumë poshtë në një pozicion të tillë ju jep një ngarkesë shtesë.

Mënyra e duhur: Shtyjini prapa shpatullat dhe shtrëngojini së bashku. Mbajeni shpinën drejt, pak të harkuar pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët tuaja duhet të jenë paralel me dyshemenë kur të bëni këtë ushtrim.

Vendosja e këmbës në një platformë

Mënyra e gabuar: Sa më larg të qëndrojmë nga platforma, aq më e madhe është ngarkesa në gjunjë, në vend të muskujve të këmbëve.

Mënyra e duhur: Drejtoni shpinën dhe shtrëngojini shpatullat së bashku. Harkoni pak shpinën dhe qëndroni më pranë stolit ose platformës së stërvitjes. Gjuri juaj duhet të jetë në përputhje me këmbën.

Ngritja e shtangave ulur

Mënyra e gabuar: Gjunjët janë të përkulut në një kënd të gjerë. Krahu juaj është drejt, dhe shtanga është e zhvendosur përpara. Kështu ngarkesa është e pabarabartë dhe ushtrimi bëhet i paefektshëm.

Mënyra e duhur: Shtanga duhet të jetë përafërsisht në përputhje me shpatullat tuaja. Harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Përkulni gjunjët dhe lëvizi këmbët pak prapa në drejtim të ijeve.

Qëndrimi me pulpat e ngritura

Mënyra e gabuar: Këmbët tuaja janë gjysmë të ngritura ose gati plotësisht në platformë. Ato nuk janë në linjë me shpatullat tuaja.

Mënyra e duhur: Qëndroni me 1/3 e këmbëve tuaja në platformë në mënyrë që ato të jenë në përputhje me shpatullat tuaja. Ngrijini këmbët aq lart sa të jetë e mundur. Qëndroni ashtu për disa sekonda, pastaj ulini këmbët derisa të jenë nën platformë.

Shtriqjet në pajisje

Mënyra e gabuar: Trupi juaj nuk formon një vijë të drejtë dhe pjesa e poshtme e shpinës është shumë e harkuar.

Mënyra e duhur: Shmangni rrumbullakimin ose përkuljen e pjesës së poshtme të shpinës. Ngrini bustin në nivelin e ijeve dhe mos e rrumbullakosni shpinën kur të jeni të përkulur.

Leave a Reply

Your email address will not be published.